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Pourquoi le gainage est-il essentiel ?



I. Renforcer les muscles de la partie centrale du corps

Le gainage fait travailler la “partie centrale” du corps, qui correspond aux régions suivantes :

• Le tronc (dos, abdos, thorax).

• La ceinture pelvienne (bassin, hanches, plancher pelvien).

• La région scapulaire (épaules, haut du dos).

Les exercices de gainage font donc travailler 29 paires de muscles, qui sont classés en 2 groupes :

• Les muscles locaux du tronc : multifide, transverse de l’abdomen, oblique interne, oblique externe (fibres médiales), carré des lombes, diaphragme, muscles du plancher pelvien, ilio-costal et longissimus (portion lombaire).

• Les muscles globaux du tronc : grand droit de l’abdomen, oblique externe (fibres latérales), psoas, érecteur du rachis, ilio-costal (portion thoracique), fessiers.

Il n’est donc pas surprenant de constater autant de bienfaits du gainage, tant ces muscles sont importants pour le bon fonctionnement du corps dans son entier.


II. Améliorer la stabilité du dos et protéger ses organes

Un des objectifs de la formation du gainage est d’améliorer la capacité des muscles stabilisateurs à maintenir la colonne vertébrale en position neutre, quelque soit la position ou le geste : rester assis longtemps, ou faire des mouvements ou des exercices sportifs.

Les 29 paires de muscles travaillés constituent une unité fonctionnelle, qui agissent simultanément pour assurer cette stabilité du dos, et du corps dans son ensemble. Ils protègent également les organes vitaux pendant les mouvements du quotidien.

Ces muscles sont principalement constitués de fibres musculaires de type 1, qui sont très endurantes. Pour cette raison, ils doivent être en mesure de se contracter longtemps, sans se fatiguer, afin d’assurer leur rôle.

Grâce au gainage, vous allez travailler l’endurance de vos muscles du tronc, et les entrainer pour qu’ils soient efficaces.

Ainsi, disposer d’une sangle abdominale et dorsale efficace et “solide” vous aidera dans tous vos gestes du quotidien, ainsi que dans la pratique du sport.


III. Améliorer ses performances

Toutes les tâches de la vie quotidienne nécessitant un effort physique, ou l’ensemble des sports bénéficient d’un travail de gainage régulier.

En effet, grâce au gainage dynamique, les muscles globaux sont entrainés. Ils ont plus de fibres de type 2 (contraction plus forte et courte), afin d’assurer une base solide permettant aux jambes et aux bras de développer plus de forces dans les mouvements dynamiques.

Cette base assure également le maintien de l’équilibre corporel pendant les tâches statiques et dynamiques.

Les exercices de gainage peuvent permettre d’être plus fort, plus stable et plus efficace, et ce quelque soit le sport pratiqué : course à pied, natation, football, handball, tennis, musculation, escalade…

Il est à noter que certaines études ne retrouvent pas d’effet sur la performance. Il semblerait que le type d’exercices de gainage proposés, leur fréquence, le sport étudié et les différences de réponse d’un individu à l’autre font partis des arguments pouvant justifier des irrégularités dans les résultats des études.


IV. Tonifier le ventre et renforcer ses abdos

Un ventre plat ne s’obtient pas seulement en délogeant les graisses stockées au niveau de l’abdomen. Le simple fait d’améliorer votre posture et de renforcer vos abdominaux profonds vous permettra d’avoir un ventre plus plat.

Côté abdos, le muscle sur lequel il va falloir vous concentrer est le transverse de l’abdomen. Ce muscle stabilisateur du tronc a également pour action de maintenir nos viscères en place. Lorsqu’il est distendu, il donne une impression de ventre rond. A l’inverse, un transverse régulièrement sollicité grâce à des exercices de gainage ciblés sera plus tonique et favorisera un meilleur maintien des viscères, ce qui vous permettra d’obtenir un ventre plus plat.


V. Prévenir les douleurs et les blessures

Un des bienfaits les plus importants du gainage est son action sur la prévention des douleurs et blessures, dans le sport comme au quotidien.

En effet, pour chaque mouvement, les muscles du tronc se contractent avant les muscles des membres, afin d’assurer la stabilité du tronc. Cette action permet une bonne exécution du mouvement des bras ou des jambes.

L’idée est de garder la colonne vertébrale rigide (stable), pour que les membres bougent efficacement (vitesse élevée, haute précision et faible consommation d’énergie).

Lorsque ces muscles ne fonctionnent pas normalement, ces mouvements peuvent être perturber. À force d’être répétés, ils peuvent conduire à des douleurs et des blessures comme des tendinites, des douleurs articulaires, le mal de dos…

Si vous faites du gainage, vous entrainez vos muscles du tronc, ce qui protègera votre dos, mais aussi l’ensemble de votre corps.


VI. Soulager et soigner le mal de dos

Chez les personnes souffrant de lombalgie chronique (mal de dos lombaire), l’activation des muscles du tronc est souvent retardée ou inhibée.

Dans ce cas, cette activation tardive prédispose la personne à la douleur, car les mouvements se produisent sans stabilisation.

Ainsi, le mal de dos peut être la conséquence directe d’une faiblesse des muscles profonds du dos et de la sangle abdominale.

Chez les personnes souffrant de lombalgie, l’une des fonctions du gainage consiste à rééduquer et améliorer l’efficacité de ces muscles, pour soigner le mal de dos.

De plus, le renforcement du tronc améliore les déséquilibres musculaires, la posture, la forme cardiovasculaire, la flexibilité et la force chez les patients souffrant de lombalgie.


VII. Améliorer l'équilibre

Dans certaines études, un entrainement de gainage sur plusieurs semaines permet d’améliorer l’équilibre.

Cela pourrait s’expliquer toujours par l’importance de la stabilité du tronc pour maintenir une position stable, nécessaire à un bon équilibre sur une jambe par exemple.

De plus, de nombreux exercices de gainage nécessitent un travail d’équilibre, afin de maintenir une position donnée, et ce malgré les déséquilibres engendrés.

Chez le sportif, cet effet du gainage peut entrainer un avantage concernant l’efficacité du geste, comme en tennis, volley-ball, basket-ball, golf…

Enfin, chez les personnes âgées, maintenir un bon équilibre est un objectif, notamment dans le but de prévenir les risques de chute. Ainsi, un travail de gainage adapté peut avoir son importance, en complément du renforcement musculaire préconisé.


VIII. Améliorer les capacités respiratoires

Par rapport aux exercices abdominaux traditionnels, les exercices de stabilisation du tronc, avec travail respiratoire et postures d’étirement global, peuvent améliorer la fonction respiratoire.

En effet, durant la respiration, le diaphragme se doit de travailler correctement, au même titre que la sangle abdominale. Ils permettent de réaliser les bons mouvements respiratoires, à l’inspiration et à l’expiration.

De plus, les muscles du tronc, de part leur contraction, assurent une base solide pouvant permettre un meilleur travail des muscles respiratoires.

Chez le coureur à pied, un programme de gainage sur plusieurs semaines a permis d’améliorer de nombreuses fonctions respiratoires : la fréquence respiratoire, la ventilation, le travail respiratoire, le volume pulmonaire et la consommation d’oxygène.

Enfin, pour les personnes pratiquant des exercices respiratoires, ajouter un travail de gainage pourrait être bénéfique et plus efficace, notamment grâce à l’amélioration de la mobilité du thorax.


Conclusion

Vous savez maintenant pourquoi le gainage est important et les raisons pour lesquelles il faut l'intégrer dans son plan d'entraînement. Mais comme pour toutes choses, il ne faut pas se contenter de faire que du gainage.

Pour en savoir plus, n'hésitez pas à me contacter via le Messenger de ma page Facebook @pam.personaltraineur ou par mail à p.michaud@auriverdeperformance.com

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