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Planification et programmation de son entraînement

Mis à jour : janv. 12

Planifier et programmer son entraînement est une démarche qui peut prendre un peu de temps mais c’est également la clé pour réussir et progresser.


A l’échelle pluriannuelle

Pour construire un plan d'entraînement, il faut d'abord raisonner à l'échelle de plusieurs années. Sur 3 ou 4 ans il faut se demander quels vont être nos objectifs. Ainsi, on peut mettre l'accent l'année N sur un groupe musculaire, les cuisses par exemple et l'année N+1 axer notre entraînement davantage sur les mollets. Il est également possible de porter notre attention sur une qualité physique comme la force par exemple.


A l’échelle d'une année

En fonction des objectifs que l'on a fixé, il est l'heure maintenant de construire notre plan annuel. Par exemple pour un objectif de gain de volume musculaire nous allons privilégier le travail en hypertrophie toutefois il est recommandé de ne pas négliger les autres qualités physiques. Il sera donc important de travailler également son endurance musculaire ou sa force. C'est le temps que nous allons accorder à chacune des qualités qui fera la différence.



Pour construire notre année nous partirons sur des cycles de 8 semaines intercalés par une semaine de récupération/régénération complète permettant au système nerveux, muscles, tendons et articulations de récupérer convenablement et de digérer la charge d'entraînement. Elle est indispensable pour éviter les blessures.

Par exemple:

- cycle 1: 8 semaines en hypertrophie (ex: 4 séries de 10 répétitions + 1'30 de repos)

- repos: 1 semaine

- cycle 2: 8 semaines d'endurance (ex: séries longues avec des charges plus faibles: 3/4 séries de 15/20 répétitions ou plus)

- repos: 1 semaine

- cycle 3: 8 semaines de force (séries courtes, charges lourdes: 5 séries de 5 répétitions + 3' de repos)

...


A l’échelle de la semaine

Là tout va dépendre de notre mode de vie, de notre emploi du temps. Si nous avons des semaines de travail à 50heures, inutiles de planifier 4 entraînements au risque de trop nous charger et de se démotiver totalement.

- 1 séance par semaine: on privilégie le fullbody (entraînement du corps complet)

- 2 séances par semaine: on peut opter pour le halfbody (1 séance haut du corps + 1 séance bas du corps)

- 3 séances ou + par semaine: un entraînement en split routine est idéal et permettra un travail ciblé sur un ou deux groupes musculaires au cours de la séance.


Par exemple pour 4 séances par semaine:

- Jour 1: Pectoraux – Bras

- Jour 2: repos

- Jour 3: jambes

- Jour 4: repos

- Jour 5: dos - épaules

- Jour 6: cardio-training

- Jour 7: repos




Va jeter un œil aux programmes d'entraînement dispo. Ils t'aideront à atteindre tes objectifs:


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